By adminvps34 
“Berjalan kaki memengaruhi berbagai sistem dalam tubuh, sehingga menawarkan banyak manfaat,” kata James N. Robinson, MD , seorang dokter spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di Kota New York.
Meskipun berdampak rendah, berjalan kaki dianggap sebagai aktivitas aerobik dengan intensitas sedang — jika Anda melakukannya dengan kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara tetapi bernyanyi akan sulit — artinya aktivitas ini melatih sistem kardiovaskular Anda.
Saat berjalan kaki, Dr. Robinson menyarankan agar orang-orang berjalan dengan kecepatan yang sedikit meningkatkan detak jantung mereka. Anda seharusnya sedikit terengah-engah tetapi tidak sampai kehabisan napas; gunakan “tes bicara” yang dijelaskan di atas. “Itu adalah indikator yang baik bahwa berjalan kaki yang Anda lakukan akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda,” katanya.
Menurut Robinson, targetkan 150 menit berjalan kaki jenis ini per minggu, yang dilakukan beberapa hari (tidak semuanya pada waktu yang sama). Hal ini sejalan dengan Pedoman Aktivitas Fisik untuk Warga Amerika (PDF) dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, yang merekomendasikan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa (atau sekitar 30 menit, lima hari seminggu).
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), tidak masalah juga untuk membaginya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil sepanjang hari. Misalnya, Anda bisa melakukan tiga kali jalan kaki selama 10 menit dalam sehari.
Selain sebagai latihan aerobik, berjalan kaki juga memperkuat otot-otot di kaki Anda, serta otot inti yang bertugas menopang tubuh Anda agar tetap tegak saat melangkah, kata Robinson.
Meskipun berjalan kaki merupakan latihan seluruh tubuh yang bagus, tetap penting untuk mengambil hari istirahat. Ia merekomendasikan untuk melakukan latihan jalan kaki intensif tidak lebih dari lima hari per minggu, untuk mengurangi risiko cedera. Namun, hari istirahat bukan berarti sepenuhnya tidak aktif. Tidak apa-apa untuk melakukan jalan kaki dengan intensitas ringan atau sedang setiap hari, karena berjalan kaki setiap hari bermanfaat bagi kesehatan Anda. (Lebih lanjut tentang itu di bawah.)
Berikut beberapa cara lain berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki :
1. Berjalan Kaki Dapat Memperpanjang Umur Anda
Berjalan kaki dapat membantu Anda hidup hingga usia senja. Dalam sebuah studi terhadap lebih dari 2.000 orang dewasa, mereka yang berjalan kaki setidaknya 7.000 langkah per hari memiliki risiko kematian (dari penyebab apa pun) 50 hingga 70 persen lebih rendah pada akhir periode studi 11 tahun, dibandingkan dengan mereka yang berjalan kaki lebih sedikit, menurut penelitian yang diterbitkan di JAMA Network Open pada tahun 2021. Para peneliti mengontrol beberapa faktor perilaku dan gaya hidup, termasuk usia, riwayat merokok, berat badan, asupan alkohol, dan diet, serta penanda kesehatan seperti kadar kolesterol, glukosa puasa, tekanan darah, penggunaan beberapa obat, dan banyak lagi.
“Aktif berolahraga bermanfaat bagi hampir semua bagian tubuh, seperti otak, otot, tulang, sistem kardiovaskular, ginjal, dan paru-paru,” kata Amanda Paluch, PhD , penulis studi ini dan seorang ahli epidemiologi aktivitas fisik dan kinesiologi di Universitas Massachusetts Amherst.
Dan berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk melakukan aktivitas tersebut, katanya. “Lebih banyak berjalan kaki dapat membantu mencegah banyak kondisi kronis yang menyebabkan kematian dini. Tidak ada satu pun obat yang dapat melakukan apa yang dapat dilakukan oleh aktivitas fisik, seperti berjalan kaki.”
2. Berjalan Kaki Dapat Meningkatkan Kekuatan Tulang
Berjalan kaki adalah olahraga yang menopang berat badan (artinya Anda melakukannya dalam posisi tegak dengan tulang menopang berat badan Anda, menurut Mayo Clinic) , sehingga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan berpotensi mengurangi risiko osteoporosis , kata Robinson. (Terlebih lagi, berjalan kaki juga meningkatkan kekuatan inti, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan untuk membantu mencegah jatuh seiring bertambahnya usia, katanya.)
Yang paling penting, berjalan kaki dapat meningkatkan kekuatan tulang di kaki dan tulang belakang Anda, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons , yang merekomendasikan untuk memulai dengan jalan cepat selama 10 menit sebanyak tiga kali sehari.
Untuk manfaat terbesar bagi tulang Anda, Robinson menyarankan untuk menggabungkan jalan kaki dengan program latihan kekuatan.
3. Berjalan Kaki Dapat Meningkatkan Suasana Hati Anda
Saat Anda merasa sedih, pergilah berjalan-jalan. Ingat tren #stupidwalkchallenge ? Itu berhasil — dan bahkan tidak harus berjalan jauh. Dalam sebuah studi yang diterbitkan di Health Promotion Perspectives pada tahun 2018 , orang dewasa muda yang melakukan jalan cepat selama 10 menit mengalami peningkatan suasana hati — terutama dalam hal perasaan lelah — dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya diinstruksikan untuk duduk.
Bangun dan bergerak membantu Anda menghilangkan perasaan lesu, yang dapat berkontribusi pada perasaan sedih secara keseluruhan. Penelitian sebelumnya oleh penulis yang sama, yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings pada tahun 2017 , menemukan bahwa bahkan berjalan kaki selama lima menit membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi gejala depresi.
4. Berjalan Kaki Baik untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda berniat menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa Anda tidak harus mengikuti program olahraga yang berat (kecuali, tentu saja, jika itu jenis olahraga yang Anda sukai).
Dalam sebuah studi terhadap orang dewasa yang berat badannya dianggap kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang mengonsumsi diet rendah kalori dan berjalan kaki selama 2,5 jam per minggu selama 12 minggu mengalami penurunan kadar insulin puasa dan penurunan lemak yang lebih besar, dibandingkan dengan pembatasan kalori saja, menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2017. (Kedua kelompok juga kehilangan sekitar 8 persen dari berat badan mereka, artinya mereka berdua kehilangan jumlah berat badan yang sama, tetapi mereka yang menambahkan jalan kaki ke diet terkontrol kalori kehilangan lebih banyak lemak, yang merupakan jenis berat badan yang ingin Anda hilangkan, daripada kehilangan berat badan karena penurunan massa otot.)
5. Berjalan Kaki Meningkatkan Kesehatan Jantung
Berjalan kaki secara teratur akan melatih jantung Anda — terutama menurunkan kadar kolesterol Anda. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung, menurut CDC , dan menurunkan kadar kolesterol total sebesar 10 persen dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga hampir sepertiga. Berjalan kaki dapat membantu Anda mewujudkan hal itu.
Dalam meta-analisis terhadap 21 studi yang berfokus pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas, melakukan rutinitas berjalan kaki setidaknya selama empat minggu (tetapi tanpa melakukan perubahan perilaku disengaja lainnya) membantu mereka menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (“jahat”) sekitar 7 mg/dL, menurut American Journal of Health Promotion .
Selain itu, tinjauan Cochrane tahun 2021 terhadap 73 uji coba menyimpulkan bahwa berjalan kaki juga dapat membantu menurunkan tekanan darah — faktor risiko lain untuk penyakit jantung — jika dilakukan tiga hingga lima kali per minggu selama 20 hingga 40 menit setiap kali, selama tiga bulan.