By adminvps34 
Segala hal, mulai dari apa yang Anda makan hingga dengan siapa Anda menghabiskan waktu, dapat memengaruhi berapa lama Anda hidup. Tidak ada rahasia untuk umur panjang — atau mungkin cara yang lebih tepat untuk mengatakannya adalah rahasianya telah terungkap dan sudah lama diketahui.
Jangan merokok atau minum alkohol berlebihan. Makanlah dengan baik dan berolahraga secara teratur. Ini telah lama menjadi pilar gaya hidup sehat, dan sebuah studi sekali lagi menunjukkan betapa bermanfaatnya kebiasaan-kebiasaan ini.
Pada konferensi Nutrition 2023 di bulan Juli, sekelompok peneliti mempresentasikan temuan baru tentang umur panjang berdasarkan data kesehatan yang dikumpulkan dari lebih dari 700.000 veteran AS.
Para peneliti memfokuskan perhatian pada kebiasaan yang secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan umur panjang. Kebiasaan tersebut meliputi olahraga teratur, diet dan tidur yang cukup, tingkat stres rendah, hubungan sosial yang positif, dan menghindari tembakau, opioid, dan minum alkohol berlebihan. Studi tersebut menemukan bahwa orang yang memenuhi semua kriteria tersebut hidup antara 21 hingga 24 tahun lebih lama daripada mereka yang tidak melakukan satu pun kebiasaan tersebut.
Olahraga, tembakau, dan opioid adalah kebiasaan yang paling erat kaitannya dengan umur panjang. Studi tersebut menemukan bahwa orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif dan juga menggunakan kedua zat tersebut memiliki risiko kematian 30 hingga 45 persen lebih tinggi daripada mereka yang berolahraga secara teratur dan menghindari tembakau serta opioid.
“Mengadopsi gaya hidup sehat penting untuk kesehatan masyarakat dan kesejahteraan pribadi,” kata Xuan-Mai Nguyen, PhD, salah satu penulis studi dan spesialis ilmu kesehatan di Departemen Urusan Veteran. “Semakin awal semakin baik, tetapi bahkan jika Anda hanya melakukan perubahan kecil di usia empat puluhan, lima puluhan, atau enam puluhan, itu tetap bermanfaat.”
Meskipun internet dipenuhi dengan “kiat kesehatan” yang diklaim dapat membantu Anda hidup lebih lama, para ahli umur panjang yang sebenarnya cenderung mengadopsi kebiasaan-kebiasaan yang diuraikan dalam studi Dr. Nguyen.
“Saya tidak akan pernah mengatakan ‘Lakukan satu hal ini’ karena itu tidak benar — bukan begitu cara kerjanya,” kata Allison Aiello, PhD , Profesor Epidemiologi James S. Jackson untuk Kesehatan dan Umur Panjang di Universitas Columbia di Kota New York.
Menurutnya, umur panjang bergantung pada interaksi kompleks antara faktor genetik, gaya hidup, dan lingkungan—beberapa di antaranya sebagian besar atau sepenuhnya di luar kendali seseorang. Selain itu, detail-detail kecil sangat penting, dan para ahli masih mengurai banyak detail tersebut. “Kita tahu, misalnya, bahwa olahraga sangat penting, tetapi ketika kita membahas jumlah olahraga yang tepat, masih belum jelas apa yang terbaik,” katanya.
Intinya, kebiasaan yang ia dan para ahli umur panjang lainnya terapkan tidak boleh disalahartikan sebagai ideal atau optimal. “Saya bisa memberi tahu Anda apa yang saya lakukan, tetapi saya tidak ingin menyampaikan pesan bahwa pilihan saya tepat untuk semua orang, karena penelitian tidak mendukung hal itu,” katanya.
Anggap saja ini sebagai gambaran yang menyenangkan dan mendidik tentang bagaimana dua ahli umur panjang telah mengintegrasikan pekerjaan mereka ke dalam kehidupan mereka sendiri.
1. Menyisihkan Waktu Setiap Hari untuk Berolahraga
“Kita tahu bahwa olahraga meningkatkan kesehatan dan umur panjang,” kata Dr. Aiello. “Dalam seminggu yang ideal, saya mencoba untuk berolahraga sedang hingga berat selama satu jam setiap hari.”
Beberapa penelitian tentang “latihan untuk umur panjang” menemukan bahwa, sesuai dengan rutinitas Aiello, antara dua setengah hingga lima jam per minggu latihan sedang atau berat memberikan manfaat maksimal untuk umur panjang.
Aiello adalah seorang pelari, jadi itulah aktivitas fisik pilihannya. “Tetapi ada beragam latihan yang baik untuk Anda,” tambahnya. “Saat ini banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan sangat penting menjelang usia lanjut untuk mencegah kelemahan fisik.” Tinjauan studi tentang latihan ketahanan menunjukkan bahwa latihan ini dapat membantu melawan penurunan fisik terkait usia dengan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan kepadatan tulang, dan mempertahankan fungsi kognitif, di antara manfaat lainnya.
2. Meningkatkan Intensitas Sebagian Latihan Tersebut
Sejumlah penelitian menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin menawarkan beberapa manfaat spesifik untuk meningkatkan umur panjang. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2022 , tiga sesi latihan HIIT mingguan selama 23 menit ditemukan dapat mengurangi penanda genetik penuaan tertentu pada orang dewasa paruh baya yang kurang aktif.
“Saya telah berupaya keras untuk mempertahankan tingkat aktivitas fisik yang tinggi dan intens,” kata John Beard, PhD , profesor kebijakan dan manajemen kesehatan serta epidemiologi dan direktur Pusat Panjang Umur Internasional di Universitas Columbia. “Saya rasa ini belum tentu tepat untuk semua orang, tetapi berdasarkan pengamatan tubuh saya sendiri, saya merasa latihan intensitas tinggi sangat baik untuk saya.”
Dr. Beard mengatakan bahwa ia cenderung berenang di musim panas dan bermain ski di musim dingin. “Tetapi ketika saya mengatakan berenang, maksud saya adalah saya berenang beberapa kilometer yang mencakup putaran dengan intensitas sangat tinggi, bukan hanya berenang santai,” katanya. “Ketika saya bermain ski, saya bermain ski dengan keras di luar jalur dan benar-benar memacu diri saya.”
Ketika tidak bisa bermain ski atau berenang, Beard mengatakan dia akan melakukan latihan beban ringan dengan dumbel. “Saya rasa semua itu membantu saya mempertahankan massa otot yang baik, dan secara fisik saya dalam kondisi yang cukup bagus,” katanya.
3. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Lebih Sedikit Daging
“Saya makan dengan cara yang berbeda dari dulu,” kata Beard. “Sekarang saya banyak makan makanan Jepang — banyak makanan laut — dan saya lebih banyak mengonsumsi makanan vegetarian daripada sebelumnya.”
Sejalan dengan pilihan Beard, beberapa penelitian menemukan bahwa mengikuti “diet Jepang” yang kaya akan nasi, sup miso, rumput laut, dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan umur panjang. Dia juga mengatakan bahwa dia cenderung menghindari daging merah, dan ada banyak penelitian yang menghubungkan diet kaya tumbuhan dan rendah daging dengan peningkatan kesehatan dan penurunan angka kematian.
“Saya rasa pola makan saya memang berkaitan dengan bukti tentang kesehatan dan umur panjang, tetapi saya juga melakukannya karena menurut saya mengonsumsi lebih banyak sayuran dan lebih sedikit daging masuk akal dari perspektif planet,” tambahnya.
4. Bermeditasi
Penelitian dari Universitas California di San Francisco menemukan bahwa praktik meditasi seperti mindfulness dapat membantu melawan kerusakan DNA yang terkait dengan penuaan. Meditasi tampaknya melakukan hal ini, menurut penelitian tersebut, dengan mengurangi stres. Tim peneliti lain juga sampai pada kesimpulan serupa.
Beard mengatakan bahwa dulu ia biasa bermeditasi selama satu jam setiap dua hari sekali. Meskipun ia telah berhenti melakukan praktik rutin tersebut, ia tetap merasa bahwa pengalaman itu telah memberikan manfaat baginya. “Saya rasa bahkan sekarang saya mampu mempertahankan sikap yang lebih fokus dan rileks terhadap kehidupan lainnya,” katanya. “Saya rasa saya menjadi kurang stres dan lebih menerima, dan meditasi berkontribusi pada hal itu.”
5. Memprioritaskan Pertemuan Sosial
Beberapa penelitian Aiello sendiri menemukan bahwa hewan sosial (termasuk manusia) dapat mengurangi risiko penyakit dan bahkan mungkin memperpanjang umur mereka dengan menghabiskan lebih banyak waktu bersama orang lain.
“Penelitian telah mengungkap dampak buruk isolasi sosial terhadap kesehatan dan umur panjang, dan penelitian juga menunjukkan bahwa koneksi sosial melindungi umur panjang,” katanya. “Jadi saya lebih memikirkan koneksi sosial daripada sebelumnya.”
Dia mengatakan bahwa dia berusaha untuk berkumpul dengan teman atau anggota keluarga setidaknya sekali seminggu — dan itu adalah target yang didukung oleh penelitian .
Meskipun demikian, Anda tidak perlu memiliki jaringan pertemanan yang besar untuk mendapatkan manfaat umur panjang. Terutama ketika orang mencapai usia tiga puluhan ke atas, beberapa penelitian menemukan bahwa kualitas interaksi seseorang — menghabiskan waktu dengan teman dekat atau anggota keluarga — tampaknya lebih penting daripada kuantitas pertemuan.
6. Mengonsumsi Lebih Banyak Buah Beri dan Lemak Nabati
Penelitian yang dilakukan lebih dari 20 tahun lalu menemukan bahwa diet ala Mediterania yang kaya akan makanan nabati (buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh) dan rendah daging dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.
“Sejak saya melakukan penelitian ini, saya jelas meningkatkan konsumsi sayuran hijau dan biji-bijian utuh serta jumlah sayuran yang saya makan,” kata Aiello. “Mengingat penelitian tentang buah beri, saya juga mencoba makan lebih banyak blueberry dan raspberry.” Penelitian tersebut menemukan bahwa buah beri (tidak hanya blueberry dan raspberry, tetapi juga jenis lainnya) dikaitkan dengan efek antioksidan dan antikanker.
Sejalan dengan penelitian tentang diet Mediterania : mengganti lemak hewani dengan lemak nabati dari sumber seperti zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. “Minyak zaitun jelas merupakan sesuatu yang sering kami konsumsi dan gunakan untuk memasak di rumah saya,” katanya. “Saya mencoba menggantinya dengan mentega.”
Analisis data dari dua studi kesehatan berskala besar, yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada tahun 2022 , menemukan bahwa orang yang mengonsumsi dua porsi alpukat atau lebih per minggu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
7. Menjaga Jadwal Tidur-Bangun yang Konsisten
Anda pasti pernah mendengar bahwa tidur itu penting untuk kesehatan dan umur panjang, dan ada banyak bukti ilmiah yang mendukung hal itu. Para ahli tidur juga sering berbicara tentang pentingnya menjaga jadwal tidur yang teratur, yang berarti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
“Saya berusaha untuk sangat konsisten tentang kapan saya tidur dan kapan saya bangun,” kata Aiello.
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang dewasa tertua yang masih hidup cenderung mengikuti rutinitas tidur-bangun yang sangat teratur. Penelitian tersebut juga menemukan bahwa orang dewasa ini memiliki profil lipid yang lebih baik dibandingkan dengan orang dewasa lanjut usia lainnya.